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生産性泥棒との戦いシリーズ第三弾:悪習と決別する方法

2020年4月28日

生産性泥棒との戦いシリーズ
【第三弾】
悪習と決別する方法

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習慣とは、いわば「自動操縦モード」で行う行動のことです。今回は、習慣の中でも悪い習慣がいかに生産性を低下させ前進を妨げるか、そしてどうすればそれをよい方向に変えることができるかを見ていきましょう。

この記事は「生産性泥棒との戦い」シリーズの第三弾です。このシリーズでは、最高のパフォーマンスの発揮を妨げる習慣や要因のことを「生産性泥棒」と呼んでいます。第一弾では集中力の途切れについて、第二弾では決断疲れについて取り上げました。第一弾、第二弾の記事は下記リンクからお読みいただけます。

別ウインドウが開きます【コラム:生産性泥棒との戦いシリーズ第一弾:集中力が切れることを防ぐには】 別ウインドウが開きます【コラム:生産性泥棒との戦いシリーズ第二弾:決断疲れとの付き合い方】

みなさんは、職場にどうやってたどり着いたのか思い出せないことはありませんか?確かに歯を磨いて、シャワーを浴びて、満員電車に乗って来たはずなのに、その一つひとつをはっきりと思い出すことができません。

これは、朝の行動が習慣化しており、意識的な思考が必要ないためです。一日の中にはほかにもこのように習慣化したルーティンがいろいろあります。

たとえば、午前中にチーズデニッシュを食べることや、大きなプロジェクトを先延ばしすること、ジムにいく代わりに SNS に何時間も費やしてしまうことが習慣化していませんか?こうした行動を意識的に選択して、それによって満足感が得られているのなら止める必要はありません。しかし、よく考えずにこうした行動をとっていたり、本当はほかのことをしたいと思っているなら、思い切って習慣を変えてみましょう。

今の行動の代わりに、生産的な行動を習慣化できたらよいと思いませんか?そこで今回は、生産的な行動を習慣化する方法を探り、よりよいルーティンを作るための4つのステップを紹介します。

習慣はどのように作られるのか?

『習慣の力』の著者であるチャールズ・デュヒッグ氏は、習慣形成のメカニズムを考察し、以下の3つの要素で成り立つ「習慣のループ」を導きだしました。

1. 脳を自動操縦モードにする「きっかけ」
2. 何らかのアクションで構成される「ルーティン」
3. よい気分を与え、習慣のループを強化する「報酬」

たとえば、プロジェクトを任させたことによる不安が「きっかけ」となり、あんしん感を得たいという欲求が生じます。そこで、チーズデニッシュを食べるという「ルーティン」を行い、この欲求を解消しようとします。ここでは、チーズデニッシュを食べることで束の間不安を忘れられることが「報酬」です。

同じルーティンで欲求が解消されればされるほど、そのルーティンは脳のより原始的な領域に刻み込まれ、意識的な行動や賢明な判断より力を持つようになります。

このシリーズで以前に取り上げたニコラス・カー氏も、「ある経験を繰り返すと、それを司る神経細胞間のシナプスが強化されて増える」と指摘しています。このような脳の働きにより、私たちは新しいスキルを習得することができるわけですが、この仕組みは同時に「望ましくない習慣も定着させてしまう」のです。チャールズ・デュヒッグ氏は、この定着について「習慣が形成されると、脳はそれに関して本気で意識的思考を行うことを止めてしまう」と述べています。

習慣のループを破るには?

習慣の原始的なメカニズムはそう簡単に変わりませんが、それゆえに予測することが可能です。またうれしいことに、ほぼどのようなルーティンでも習慣化することができます。もう止めなきゃと思いながら何時間も携帯を見てしまうという悪いルーティンだけでなく、よいルーティンも習慣化して、ラクに行えるようにできるのです。

チャールズ・デュヒッグ氏によると、「古い習慣を変えるには、そこにある欲求に対処する必要があります。きっかけと報酬は変えずに、欲求を別のルーティンで満たすようにするのです」(太字化は筆者による)。

これを踏まえて、以下の4つのステップで習慣を変えてみましょう。

1. 観察して記録する
まずは自分のルーティンに気づきましょう。習慣的に非生産的な行動をとってしまっていることに気付いたら、その行動の「きっかけ」になったのは何か、そしてその行動からどのような「報酬」が得られるのか自分に問いかけます。
そして、それらを書き出しましょう。
アメリカ国立衛生研究所(NIH)によると、行動を記録することで、それを変えられる可能性が大きく高まるそうです。NIHで行われている減量に関する研究では、食べたものをすべて記録した集団は、記録しなかった集団に比べて減らすことができた体重が2倍にもなるそうです。
行動の記録には、Evernoteのテンプレートをご活用ください。

2. 小さな成功を重ねる
非生産的習慣を変えるには、1つのルーティンを変えることに狙いを定めましょう。新しいルーティンは具体的に設定し、小さな成功体験を得られるものにします。小さくてもよいので、実感できる成功を重ねることが重要です。
チャールズ・デュヒッグ氏によれば、小さな成功を重ねることで継続的に成果を目にすることができるため、「自分は前進することが可能だ」という自信につながるそうです。また、変えようとしているルーティンがほかの生産的習慣へとつながる可能性も高まります。
たとえば、「健康的な選択をする」というようなルーティンはうまくいきません。漠然としすぎているためです。「チーズデニッシュを食べたくなったら散歩をする」というように、具体的なルーティンを設定しましょう。

3. ルーティンを置き換える
非生産的なルーティンが何かわかったら、それを別のルーティンに置き換えましょう。大切なのは、これまでと同じきっかけに対して新しいルーティンを行い、同じ報酬を得られるようにすることです。
たとえば現在の習慣ループが以下のようなものだとします。

・きっかけ: 大きなプロジェクトを任せられて不安を感じる
・ルーティン: チーズデニッシュを食べる
・報酬: 束の間、不安から解放される

新しい習慣ループの候補としては以下のようなものが考えられます。

・きっかけ: 大きなプロジェクトを任せられて不安を感じる
・ルーティン: 散歩に出かける
・報酬: 束の間、不安から解放される

散歩はチーズデニッシュほどおいしくないし、砂糖による高揚もありません。しかし、ここで大切なのは、おいしさを求めることではなく「束の間、不安から解放される」ようにすることです。

4. チェーンを作る
これまでと同じきっかけに対して新しいルーティンを始めたら、その成功を目に見える形で表現しましょう。
俳優でスタンダップコメディアンのジェリー・サインフェルド氏が、新しいジョークをネタ張に書き留めるたびにカレンダーに大きな赤いバツ印をつけていたことは有名です。同氏はこう言います。「とにかくやってみること。そのうちバツ印がつながってチェーンになる。チェーンは毎日少しずつ伸び、数週間もたてばとても長いチェーンができる。そうなると、チェーンが切れないようにすることだけに集中すればいいんだ」
新しいルーティンを、進捗が目に見える物理的な何かに関連づけましょう。たとえば、新しいルーティンが毎日日記を書くことだったら、日記を書くたびにページの端を破って、壁に貼り付けるのもいいでしょう。
チェーンは単なる一例です。自分が前進していることを思い出させてくれるものであれば、なんでも構いません。
習慣の力を借りれば、日々の難しい局面も自動操縦モードで切り抜けられるようになります。一晩ですべてを変えるのは無理ですが、小さな成功を重ねることでいつの間にか大きな変化が生まれます。本シリーズの投稿で紹介してきたヒントや新しい生産的行動を身に付ける第一歩としても、ぜひ上記のステップを活用し、少ない労力で素晴らしい習慣を手にしてください。

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【Evernote寄稿記事/著者:David Perez】

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